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und zwar mit dem Beckenboden. Die Beckenbodenmuskulatur gibt unseren inneren Organen halt, verbessert unsere Lust beim Sex und verhindert, dass wir beim Lachen, Husten oder Heben in die Hose pieseln. Allerdings kann sie das nur, wenn sie trainiert ist. Ein schwaches Bindegewebe, Veränderungen im Hormonhaushalt, aber vor allem Schwangerschaften und Geburten schwächen die Muskeln: Zehn Prozent der Mütter, die natürlich entbunden haben, entwickeln im Lauf ihres Lebens eine Inkontinenz, durch die sie sich im Alltag übermäßig beeinträchtigt fühlen, sagen Experten. Ein Beckenbodentraining kann das verhindern und die Beschwerden sogar wieder rückgängig machen – solange man es so ziemlich jeden Tag durchzieht. Ein Riesenvorteil des Trainings ist immerhin, dass man es überall ganz nebenher fix erledigen kann und niemand es mitkriegt.

Wie zum Beispiel die Aufzug-Übung: Während man den Beckenboden in sich hineinzieht, stellt man sich einen Aufzug vor, der im Körperinneren langsam Stockwerk für Stockwerk nach oben fährt und anschließend ebenso langsam wieder herunter. So stärkt man die sogenannten langsamen Muskelfasern, die den Hauptteil des Beckenbodens ausmachen, den Organen Halt geben und vor Rückenschmerzen schützen.

Die schnellen, reaktiven Muskelfasern, die verhindern, dass man sich beim Husten, Hüpfen oder Lachen sprichwörtlich in die Hose macht, trainiert man mit der Zwinker-Übung: Einfach den Beckenboden ganz kurz nach oben ziehen und sich dabei vorstellen, man würde jemandem zuzwinkern.

Zugegeben, diese Vorstellungsübungen hören sich erstmal ziemlich peinlich an. Da wir die Beckenbodenmuskulatur aber nicht – wie beispielsweise unseren Bizeps – im Spiegel kontrollieren können, liefert die Visualisierung eine wichtige Stütze. Um erst einmal ein Gefühl zu kriegen, welche Muskeln überhaupt gemeint sind: einfach mal beim Pinkeln kurz den Strahl anhalten.